Sneller zwemmen door krachttraining: 3 kabeloefeningen voor zwemmers

Heb je het gevoel dat je blijft steken op een bepaald tempo in het zwembad, ondanks dat je trouw je baantjes trekt? Dan ligt de sleutel tot progressie waarschijnlijk op het droge. Krachttraining, ook wel droogtrainen genoemd, is voor zwemmers de ultieme manier om meer power, een betere stroomlijn en extra eindsnelheid te creëren.

Je hoeft hiervoor echt niet ingewikkeld te doen met tientallen verschillende apparaten. Met slechts één kabelmachine en een rechte stang kun je de specifieke krachten van de borstcrawl perfect nabootsen.

Waarom de kabelmachine? Omdat een kabel, net als water, zorgt voor een constante, gelijkmatige spanninggedurende de volledige bewegingsuitslag.

In dit artikel behandel ik 3 onmisbare kabeloefeningen waarmee je direct je 'water-feel' en zwemkracht vergroot.

1. Straight-Arm Lat Pulldown (Voor de 'Catch' & 'Pull')

De brede rugspier (latissimus dorsi) is de belangrijkste motor van een zwemmer. Met de Straight-Arm Lat Pulldown train je exact de beginfase van je zwemslag: het moment waarop je hand het water grijpt (de catch) en je jezelf naar voren trekt (the pull).

• Hoe voer je hem uit? Zet de kabel helemaal bovenaan en pak de rechte stang op schouderbreedte vast. Doe een stap achteruit, buig licht door de knieën en kantel je bovenlichaam 45 graden naar voren. Trek de stang met gestrekte armen in een boog naar beneden richting je bovenbenen.

• Zwemvoordeel: Je leert kracht te leveren vanuit je rug in plaats van puur op je armen te vertrouwen, waardoor je per slag meer water verplaatst.

2. Tricep Pushdown met 'Finishing Kick' (Voor de 'Push' fase)

Veel zwemmers verliezen snelheid aan het einde van hun slag omdat ze hun arm te vroeg uit het water halen. De eindsnelheid van je doorhaal langs je heup komt volledig uit de triceps.

• Hoe voer je hem uit? Laat de kabel hoog staan. Ga rechtop staan met je ellebogen strak in je zij. Duw de stang krachtig naar beneden tot je armen volledig gestrekt zijn en knijp je triceps aan het einde bewust even aan.

• Zwemvoordeel: Dit simuleert de krachtige 'uittrap' van de arm, wat zorgt voor die extra versnelling aan het einde van elke borstcrawl- of vlinderslag.

3. Cable Front Raise (Voor de 'Entry' & Afzet)

Voorwaartse armheffingen met een lage kabel zijn goud waard voor je schouders. Deze oefening richt zich specifiek op de voorkant van de schouders, een zone die bij zwemmers zwaar belast wordt en dus ijzersterk moet zijn.

• Hoe voer je hem uit? Zet de kabelkatrol helemaal onderaan. Ga met je rug náár de machine toe staan en pak de rechte stang voor je vast. Breng je armen gecontroleerd gestrekt omhoog tot vlak boven je hoofd.

• Zwemvoordeel: Je traint direct de voorste deltaspieren. Dit helpt bij het opbouwen van de specifieke schouderkracht die nodig is voor krachtige armbewegingen, de insteekfase (waarbij je jezelf lang maakt) en de afzet.

Hoe verwerk je dit in je fitnessschema?

In het water maak je duizenden herhalingen, dus in de gym wil je met deze oefeningen focussen op krachtuithoudingsvermogen. Laat de maximale gewichten dus even voor wat ze zijn en kies een gewicht dat je écht gecontroleerd kunt verplaatsen.

• Sets: 3 tot 4 sets per oefening.

• Herhalingen: 15 tot 20 gecontroleerde herhalingen.

• Extra tip: Houd je core gedurende alle oefeningen strak aangespannen. Een stabiele romp in de gym vertaalt zich direct naar een betere, meer gestroomlijnde ligging in het water.

Bekijk de video hieronder om te zien hoe de techniek en de uitvoering er in de praktijk uitzien!

Video-instructie van 3 specifieke kabeloefeningen in de gym voor droogtrainen en een snellere borstcrawl.